Усталость после порции шпината, богатого железом? Или низкий уровень гемоглобина, несмотря на любовь к зеленому чаю? Возможно, дело в антинутриентах — молекулярных противниках усвоения питательных веществ.
Что такое антинутриенты
Антинутриенты — это растительные соединения, которые снижают усвоение витаминов и минералов. С одной стороны, они защищают растения от вредителей, с другой — могут стать настоящим препятствием на пути к полноценному и сбалансированному питанию.
К основным типам антинутриентов относятся:
- Фитиновая кислота: Содержится в злаках, бобовых и орехах, связывает железо и другие минералы, ухудшая их усвоение.
- Оксалаты: Найдены в шпинате и щавеле, могут приводить к образованию камней в почках и мешают усвоению кальция.
- Танины: Присутствуют в чае и кофе, затрудняют усвоение железа и раздражают желудочно-кишечный тракт.
- Лектины: Есть в бобовых, могут вызывать проблемы с желудком и кишечником.
- Ингибиторы протеазы: Присутствуют в сое, тормозят переваривание белков.
Как снизить содержание антинутриентов
Исчезновение из рациона растительных продуктов — это не выход. Достаточно следовать простым советам:
- Замачивание: Перед готовкой замачивайте крупы и орехи на 6–12 часов, чтобы снизить уровень фитиновой кислоты.
- Проращивание: Проращивание семян уменьшает фитаты и лектины. Добавляйте проростки в салаты!
- Ферментация: Квашеная капуста и темпе не только безопаснее, но и обогащены пробиотиками.
- Термическая обработка: Высокие температуры разрушают многие антинутриенты, что делает бобовые и зеленые овощи более безопасными.
- Сочетание с витамином C: Комбинируйте продукты с лимоном или апельсиновым соком для улучшения усвоения железа.
Помните, разнообразное питание минимизирует возможность негативного влияния антинутриентов. Включайте в меню разные злаки, бобовые и овощи, чтобы наслаждаться максимально сбалансированной диетой.
