Диетическая клетчатка, или пищевые волокна, представляют собой углеводы, содержащиеся в растительных продуктах. В отличие от обычных углеводов, клетчатка приносит множество преимуществ организму.
Как клетчатка работает?
В то время как обычные углеводы расщепляются на моносахариды, предоставляя организму энергию, клетчатка проходит через желудок непереваренной. Она становится пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Это свойство позволяет клетчатке выполнять ряд важных функций:
- Нормализация стула: клетчатка впитывает воду, увеличивает объем стула и улучшает его продвижение, что снижает риск запоров.
- Контроль сахара: клетчатка не вызывает резкого повышения сахара в крови, тем самым снижая вероятность диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контроль веса: поскольку клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, это полезно для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
- Предотвращение онкологии: исследования показывают, что ее наличие в рационе снижает риск рака прямой кишки.
Сколько клетчатки нужно?
Рекомендуемая дневная норма клетчатки зависит от возраста и пола.
- 31-38 г для мужчин до 50 лет
- 28-30 г для мужчин от 50 лет
- 25-30 г для женщин до 50 лет
- 21-22 г для женщин от 50 лет
- От 28 г для беременных женщин
- До 50 г для диабетиков
- Х+5 г для детей, где Х – возраст ребенка
Топ-20 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Недостаток клетчатки может спровоцировать проблемы с кишечником. Вот обзор лучших источников клетчатки на 100 г продукта:
Каждый из этих продуктов поможет организму получить необходимую клетчатку. Регулярное употребление клетчатки способствует пищеварению и общему здоровью.
